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गर्मियों में सलाद की बात हो और खीरा का नाम न आए, यह नहीं हो सकता। यह ताज़गी से भरपूर और रसीला होता है जो चाट से लेकर सब्जी तक हर किसी खाने का हिस्सा है।
यह खाने के स्वाद और एरोमा को बिना ज़्यादा प्रभावित किये किसी भी खाने को और ज़ायकेदार बनाता है। यह ना सिर्फ खाने या सलाद का स्वाद बढ़ाता है बल्कि न्यूट्रीशन से भरपूर भी है। लेकिन क्या शुगर के मरीज़ खीरा खा सकते हैं?
इसका जवाब हम इस ब्लॉग में जानेंगे।
खीरा क्या है? – What is Cucumber in Hindi?
खीरा जिसका वानस्पतिक नाम कुकुमिस सटाइवस है, तरबूज और स्कवेश परिवार से आता है। अमेरिकन डाईबिटीज़ एसोसिएशन खीरा को गैर स्टार्च सब्जी में शामिल करता है जो आपकी भूख शांत करने के साथ-साथ आपके ब्लड शुगर लेवल को नहीं बढ़ाता।
कई अध्ययनों के अनुसार खीरा टाइप 2 डाईबिटीज़ को रिवर्स करने में मदद करती है लेकिन इसकी कोई पूर्ण जानकारी नहीं है। खीरा शुगर लेवल्स कम होने पर हाइपोग्लाइसिमिया की रोकने में मदद करता है।
उपयोग के अनुसार इसे दो रूप में उगाया जाता है: एक सलाद और खाने के लिए slicing cucumber और दूसरा चार के लिए pickle cucumber।
खीरा एक लो-कार्ब फूड है जो आपके शुगर लेवल को प्रभावित नहीं करता साथ ही इसका ग्लाइसिमिक इंडेक्स भी बहुत कम होता है। इसलिए डाइबीटिक लोग जितनी चाहे उतनी खीरा खा सकते हैं।
खीरा की न्यूट्रीशनल वेल्यू – Nutritional Value of Cucumber in Hindi
यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम खीरे में मौजूद पोषक तत्वों की मात्रा है:
- पानी: 94.7 ग्राम
- ऊर्जा: 14 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 0.48 ग्राम
- कुल लिपिड: 0.43 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 1.99 ग्राम
- ग्लूकोज: 0.63 ग्राम
- फ्रुक्टोज: 0.65 ग्राम
- कुल आहार फाइबर: 1 ग्राम
- पोटेशियम: 112 मिलीग्राम
- सोडियम: 808 मिलीग्राम
- लोहा: 0.23 मिलीग्राम
- कैल्शियम: 54 मिलीग्राम
खीरा में कई प्लांट केमिकल्स यानि फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी पाए जाते है जैसे:
- फ्लेवोनॉइड्स (flavonoids)
- लिग्नन्स
- ट्राइटरपीन
खीरा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स – Glycemic Index of Cucumber in Hindi
किसी भी खाने का ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह निर्धारित करता है कि वह भोजन आपके शरीर में ब्लड शुगर लेवल्स को कितना प्रभावित करता है। जहां एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन आपके शुगर लेवल्स को बढ़ा सकता है एक लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाना आपके शुगर लेवल को सही बनाए रखता है।
खीरा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15 होता है जो डाईबिटीज़ के लोगों के लिए इसे एक सुरक्षित फूड बनाता है। 55 से कम जीआई वाले किसी भी भोजन को लो जीआई फूड माना जाता है। इसलिए डाइबीटिक लोग इसे अपनी डाइबीटिक-फ़्रेंडली डाइट में शामिल कर सकते हैं।
खीरा और डाईबिटीज़ – Cucumber & Diabetes in Hindi
खीरा डाइबीटिक लोगों के लिए कई तरह से फायदेमंद होती है और शुगर लेवल को नियंत्रित रखने में मदद करता है।
- खीरा फाइबर से भरपूर होता है। फाइबरयुक्त भोजन आपके पाचन को धीमा करके शरीर में ग्लुकोज़ को धीरे रिलीज़ होने देता है। शुगर पेशेंटस को फाइबर अपने खाने में शामिल करने की सलाह दी जाती है। ऐसे में खीरा जैसे फाइबरयुक्त खाने को अपनी डाइट में शामिल करने से शुगर लेवल कंट्रोल में रहते है।
- खीरा में कई आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जैसे विटामिन सी, विटामिन ई और फ्लेवोनॉइड्स। एंटीऑक्सीडेंट्स की मौजूदगी आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करता है। विटामिन सी जहां डाईबिटीज़ से होने वाली जटिलताओं को कम करता है वहीं विटामिन ई ग्लाइसेमीक कंट्रोल को सुधारता है।
- एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर में मौजूद फ्री रेडिकल्स को नष्ट करने का कार्य करता हैं। यह फ्री रेडिकल्स सेल्स को नुकसान पहुंचाते है और कई गंभीर बीमारियों जैसे हार्ट प्रॉब्लमस, डाईबिटीज़ और कैंसर का कारण बनते हैं। ऐसे में एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर खीरा इन बीमारियों के रिस्क को कम करती है।
- खीरा पानी से भरपूर होती है। इसमें 95-96% पानी होता है जो डीहाइड्रेशन की समस्या को दूर करता है। पानी शरीर की कई गतिविधियों को सुचारु बनाता है जैसे शरीर से अवशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालना। पोषक तत्वों को शरीर में पहुंचाना और शरीर के तापमान को बनाए रखना। अच्छी मात्रा में पानी पीने से शरीर में शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद मिलती है।
- डाईबिटीज़ पेशेंट अक्सर कब्ज व पेट की समस्याओं से जूझते रहते हैं। डाईबिटीज़ आंतों की नसों को नुकसान पहुंचाती है, जिससे बोवेल मूवमेंट में समस्या होती है। खीरा एक हाई फाइबर फूड है जो कब्ज को कम कर के मल त्याग में सुधार करता है। इससे बोवेल मूवमेंट अच्छे से हो पाता है। इससे शुगर लेवल नियंत्रित रहते हैं और डाईबिटीज़ से आंतों को होने वाले नुकसान को कम करता है।
- चूंकि खीरा एक लो जीआई और लो कार्ब फूड है इसलिए इसको खाना शुगर पेशेंट के लिए सुरक्षित माना जाता है यह शुगर लेवल को नियंत्रित रखता है और ग्लाइसेमीक कंट्रोल को बनाए रखता है।
- खीरा में triterpenes नामक यौगिक पाया जाता है जो इंसुलिन रेज़िस्टेंस को कम करता है। यह ग्लुकोज़ मेटाबोलिज़्म को भी बनाए रखता है। इससे डाईबिटीज़ से जुड़ी कई जटिलताओं जैसे रेटिनोपेथी, न्यूरोपेथी और नेफ्रोपेथी के रिस्क को कम किया जाता है।
- खीरा पानी से भरपूर होता है इसलिए इसे खाने से आपका वज़न नियंत्रित रहता है और बार-बार लगने वाली भूख कम हो जाती है। कम वज़न डाईबिटीज़ में सुधार करने के लिए बहुत ज़रूरी है।
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खीरा के अन्य हेल्थ बेनेफिट्स या स्वास्थ्य लाभ – Other Health Benefits of Cucumber in Hindi
खीरा कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे flavonoids, लिग्नन्स, ट्राइटरपीन पाए जाते हैं। इसमें पानी की भी अच्छी खासी मात्रा होती है। आइए जानते हैं खीरा के कुछ हेल्थ बेनेफिट्स:
वज़न कम करने में सहायक – Helpful in Reducing Weight
खीरा में 95% पानी होता है और यह एक बहुत लो केलोरी फूड है। इस वजह से यह वज़न कम करने वाले लोगों के लिए एक परफेक्ट फूड चॉइस है। इसमें फाइबर भी प्रचुर होता है जो आपका पेट जल्दी भर देता है। कम कैलोरी आपका वज़न नहीं बढ़ाती और फाइबर आपकी बार-बार की भूख को शांत करने में मदद करता है। इसलिए अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं तो खीरा को अपनी सलाद में जरूर शामिल करें।
आँखों के स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद – Beneficial for Eye’s Health
खीरा में कई पोषक तत्व पाए जाते हैं जिसमें विटामिन भी एक है। खीरा के छिलके में बीटा केरोटीन पाया जाता है जो इसे हरा रंग देने के साथ ही एक प्रोविटामिन होता है। यह बीटा केरोटीन शरीर में विटामिन ए में परिआर्तित हो जाता है जो आँखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है।
क्रॉनिक बीमारियों को दूर रखने में मदद करता है – Helpful in preventing Chronic Diseases
खीरा में कई आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं जो शरीर में फ्री रेडिकल्स को नष्ट करते हैं। यह सेल्स को नुकसान से बचाते हैं। एंटीऑक्सीडेंट्स ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को भी कम करता है। इस प्रकार यह कई क्रॉनिक बीमारियों जैसे हार्ट अटैक, हार्ट प्रॉब्लम, डाईबिटीज़, कैंसर आदि से सुरक्षा प्रदान करता है।
ब्लड प्रेशर सामान्य रखता है – Keep Blood Pressure Normal
खीरा में मौजूद पोटैशियम ब्लड प्रेशर को सामान्य रखने में मदद करता है।
स्किन के लिए लाभकारी – Beneficial for Skin
खीरा को कई स्किन हेल्थ प्रोडक्टस में उपयोग किया जाता है। यह स्किन को हाईड्रेट करने के साथ ग्लोइंग बनाती है। खीरा आँखों के आस-पास मौजूद काले घेरों को भी कम करने के काम आती है। यह तासीर में ठंडी होती है इसलिए गर्मियों में स्किन को ठंडक देती है।
खीरा को खाने में शामिल करने के तरीके – How to Include Cucumber in your Diet in Hindi
खीरा एक ताज़गी से भरपूर ठंडक देने वाली सब्जी (बेरी) है। इसे मुख्यातया कच्चा ही खाया जाता है। इसमें पानी बहुत ज़्यादा होता है इसलिए पकाते व्यक्त यह काफी पानी छोड़ता है इसलिए इसे ज्यादातर कच्चा ही इस्तेमाल किया जाता है। खीरा को आप कई तरह से अपने खाने में शामिल कर सकते हैं।
- खीरा काट के उस पर नामक नींबू छिड़क कर खाएं।
- इसे और सलाद सब्जियों के साथ मिला कर खाएं।
- सेंडविच में फिलिंग के रूप में खाएं
- स्मूदीज़ में मिलाएं
- इसका आचार भी बनाया जा सकता है
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खीरा के साइड इफ़ेक्ट्स – Side Effects of Cucumber in Hindi
खीरा वैसे तो कई हेल्थ बेनेफिट्स देती है लेकिन अगर उसे ज़्यादा मात्रा में खाया जाए तो इसके कई साइड इफ़ेक्ट्स हो सकते हैं।
- ज़्यादा खीरा आपके पाचन को धीमा कर सकती है जिससे अपच जैसी समस्या पैदा हो जाती है।
- इसमें टॉक्सिन जैसे ट्राइटरपीन या कुकुर्बिटासिन पाए जाते हैं जो कुछ डाइबीटिक लोगों में कई परेशनिया जैसे एलर्जी, अपच या ब्लड क्लाट कर सकती है।
- इसमें विटामिन के अच्छी मात्रा में पाया जाता है इसलिए जब कोई इसे अधिक मात्रा में खाता है तो अत्यधिक विटामिन के कारण उसे मस्तिष्क में ब्लड क्लाट के साथ हड्डियों से जुड़ी समस्याएं हो सकती है।
निष्कर्ष – Conclusion
खीरा चूंकि एक लो कार्ब, लो कैलोरी और लो जीआई फूड है यह डाइबीटिक लोगों के लिए एकदम सुरक्षित माना जाता है। यह शुगर पेशेंटस में शुगर स्पाइक नहीं करता। साथ ही इसमें मौजूद अन्य पोषक तत्व कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते है। यह ताज़गी देने के साथ पानी की कमी भी पूरी करता है।
यह गर्मियों में शरीर के तापमान को बनाए रखता है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर को कई बीमारियों के खिलाफ लड़ने के लिए एक शील्ड प्रदान करते हैं। इसलिए गर्मियों में खीरा आपकी प्लेट का एक अभिन्न ज़ायका होना चाहिए।
सामान्यतया पूछे जाने वाले प्रश्न – Frequently Asked Question
खीरा में कितनी शुगर होती है?
खीरा डाइबीटिक लोगों के लिए एक बेस्ट चॉइस है क्योंकि इसमें शुगर बस नाम मात्र होती है। 100 ग्राम खीरा में केवल 1.7 ग्राम शुगर होती है जो नगण्य है। इसके अलावा इसमें केवल 4-5 ग्राम कार्ब होता है जो इसे एक डाइबीटिक फ़्रेंडली फूड बनाता है।
क्या खीरा वज़न कम करने में मदद करता है?
खीरा एक लो कैलोरी फूड होने के साथ लो कार्ब फूड है। इसमें मौजूद फाइबर आपकी भूख को लंबे समय तक शांत रखता है जिससे आपको बार-बार खाने की इच्छा नहीं होती। इसलिए जो लोग वज़न कम करना चाहते हैं उन्हें अपने खाने में खीरा को जरूर शामिल करना चाहिए। यह आपका पेट भरने के साथ बिना वज़न बढ़ाए कई पोषक तत्व प्रदान करती है। इसे आप सलाद के रूप में ले सकते है।
क्या खीरा डीहाइड्रेशन कम करता है?
खीरा में 95-96% पानी होता है जो शरीर की पानी की कमी अच्छे से पूरी करता है। डीहाइड्रेशन पाचन को प्रभावित करता है और शरीर की अन्य गतिविधियों को भी प्रभावित करता है। इसलिए गर्मियों में यह हाइड्रेशन रोकने के लिए एक बेहतर विकल्प है।
ज़्यादा खीरा खाने के क्या नुकसान है?
खीरा कई हेल्थ बेनेफिट्स देती हैं लेकिन साथ ही ज़रूरत से ज़्यादा खाने पर इसके कई नुकसान हो सकते हैं। ज़्यादा खीरा खाने से अपच हो सकती है। इसके अलावा यह मस्तिष्क में ब्लड क्लाट भी कर सकती है। कई लोग खीरा से एलर्जिक होते हैं जिसके परिणामस्वरूप उनके मुंह में छाले व स्किन पर रेश या खुजली हो सकती है। ज़्यादा खीरा खाना टाक्सिक हो सकता है जिससे जी मिचलाना व उलटी भी हो सकती है।
क्या में डाईबिटीज़ में खीरा खा सकता हूँ?
जी हाँ! खीरा एक लो कैलोरी, लो जीआई और लो शुगर फूड है जो आपके शुगर लेवल्स को नहीं बढ़ाते। यह एक गैर स्टार्च सबजो है जो डाइबिटिक फ़्रेंडली फूड माना जाता है। यह ग्लाइसेमीक कंट्रोल को बनाए रखता है। इसमें मौजूद फाइबर पाचन को धीमा करके शुगर लेवल्स को नियंत्रित रखने में मदद करता है और साथ ही यह वैट कम करने में भी मदद करता है। इसमें मौजूद कुछ यौगिक इंसुलिन रेज़िस्टेंस को भी कम करते हैं। इसलिए आप बिना डर इसे अपने खाने में शामिल कर सकते है।
संदर्भ – Reference
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cucumber
https://www.healthifyme.com/blog/cucumber-for-diabetes/
https://www.sugarfit.com/blog/is-cucumber-good-for-diabetes/Last Updated on by Dr. Damanjit Duggal
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