क्या डायबिटीज के मरीज आम खा सकते हैं? जानें आम का ग्लाइसीमिक इंडेक्स और पोषक तत्व

आम, जिसे अक्सर “फलों का राजा” कहा जाता है, विश्व स्तर पर पसंद किए जाने वाले उष्णकटिबंधीय फलों में से एक है। यह अपनी चमकदार पीली त्वचा के साथ-साथ अपने मीठे, असाधारण स्वाद के लिए प्रसिद्ध है। यह फल, या ड्रूप, अफ्रीका, एशिया और मध्य अमेरिका के उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में उगाया जाता है, हालांकि अब इसकी खेती दुनिया भर में की जाती है। चूंकि आम में प्राकृतिक चीनी होती है, इसलिए कई लोगों में यह जिज्ञासा होती है कि क्या आम मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त फल हैं। आइए इस ब्लॉग में जानते हैं कि क्या मधुमेह वाले व्यक्ति सुरक्षित रूप से आम को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं या नहीं।

फल का सेवन हमेशा समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। लेकिन क्या फलों का सकारात्मक प्रभाव मधुमेह रोगियों पर भी पड़ता है? इन दिनों बाजार में कई प्रकार के लोकप्रिय फल उपलब्ध है। आम उनमें से एक ऐसा ही फल है। आम को ले कर कई मिथक है कि क्या मधुमेह रोगी आम खा सकते हैं। इस प्रश्न का उत्तर जान ने के लिए इस ब्लॉग को आगे पढ़ते हैं।

आम के पोषण संबंधी तथ्य

आम में बहुत सारे आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। इसलिए इस फल को लगभग हर आहार में एक पोषण के रूप में शामिल किया जा सकता है।

एक कप या 100 ग्राम आम में निम्नलिखित पोशाक तत्व होते हैं:

1. कैलोरी: 60
2. कार्ब्स: 15 ग्राम
3. शक्कर: 13 ग्राम
4. फाइबर: 2 ग्राम
5. प्रोटीन: 0.82 ग्राम
6. वसा: 0.38 ग्राम
7. पोटेशियम: 168 मिलीग्राम
8. कॉपर: 0.111 मिलीग्राम
9. विटामिन ए: 1082 माइक्रोग्राम
10. फोलेट: 43 माइक्रोग्राम
11. विटामिन सी: 36.4 माइक्रोग्राम
12. विटामिन ई: 0.9 माइक्रोग्राम

इसके अलावा, आम में आयरन, फास्फोरस, सेलेनियम, कैल्शियम और पैंटोथेनिक एसिड भी कम मात्रा में होता है।

इसके अलावा, 100 ग्राम आम विटामिन सी के लिए लगभग 43% आरडीआई प्रदान करता है। विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो प्रतिरक्षा प्रदान करने के लिए जिम्मेदार है और शरीर में  लोहे को अवशोषित करने में सहायता करता है, साथ ही शरीर के विकास में सहायता करता है।

आम का रक्त शर्करा पर कम प्रभाव 

आम में 90% से अधिक कैलोरी चीनी से प्राप्त होती है, और इस कारण से, यह मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। फिर भी, इस फल में फाइबर और कई एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं, दोनों ही इसके संपूर्ण रक्त शर्करा के प्रभाव को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आम में मौजूद फाइबर रक्त में ग्लूकोस के अवशोषण को काम करता है। साथ ही एंटीऑक्सीडेंट किसी प्रतिक्रिया स्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह किसी व्यक्ति के शरीर में कार्बोहाइड्रेट व ग्लूकोस लेवल को मैनेज करता है। साथ ही, एक अध्ययन के अनुसार, आम खाने से मधुमेह रोगियों का फास्टिंग शुगर लेवल कम होता है।

आम के स्वास्थ्य लाभ

कैंसर से लड़ता है:

आम क्वेरसेटिन, फिसेटिन, आइसोक्वेर्सिट्रिन, मिथाइल गैलेट, एस्ट्रैगैलिन और गैलिक एसिड सहित एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट किसी व्यक्ति के शरीर को स्तन, प्रोस्टेट, कोलन और त्वचा के विभिन्न कैंसर से बचाने में मदद करते हैं।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखता है:

आम में फाइबर, विटामिन सी और पेक्टिन की अच्छी मात्रा होती है। इसलिए उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियमन में मदद करने के लिए आम अच्छा फल माना जाता है।

वजन प्रबंधन (वैट मेनेजमेंट) में प्रभावी:

चूंकि आम में कई प्रमुख विटामिन और महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, इसलिए यह भूक को लंबे समय तक शांत रखता है। साथ ही इसमें मौजूद फाइबर पाचन को बढ़ा कर अनावश्यक कैलोरी जलाने में मदद करता है। नतीजतन, यह वजन घटाने में मदद करता है।

आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है:

आम में विटामिन ए होता है, जो दृष्टि सुधार में मदद करता है। साथ ही, फल सूखी आंखों और रतौंधी को रोकने में मदद करता है।

पाचन-सहायता:

आम में मौजूद एंजाइम शरीर में प्रोटीन की मात्रा को तोड़ने में मदद करते हैं। साथ ही, फाइबर पाचन में मदद करता है और पेट से जुड़ी कई समस्याओं से बचाता है।

लू से बचाता है:

गर्मी का यह सुखद फल हीटस्ट्रोक को रोकने में मदद करता है। आम के सेवन से व्यक्ति को तुरंत ठंडाई का एहसास होता है जिससे व्यक्ति तरोताजा महसूस करता है। इसलिए गर्मियों में इस ‘सुपर फ्रूट’ को अपने खाने में शामिल करें और साथ ही गर्मी के मौसम में भी कूल रहें।

प्रतिरक्षा को मजबूत करता है:

आम में विटामिन सी, ए और विभिन्न प्रकार के कैरोटीनॉयड होते हैं। ये सभी जरूरी पोषक तत्व इम्युनिटी के लिए फायदेमंद माने जाते हैं, यह इम्यून सिस्टम को मजबूत और स्वस्थ रखते हैं।

एनीमिया का इलाज करता है:

आयरन की कमी से जूझ रहे लोगों के लिए आम फायदेमंद होता है। जब शरीर में आरबीसी की संख्या कम हो जाती है, तो रक्त ऊतकों और शरीर के अंगों तक पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन नहीं ले जा पाता है। इस प्रक्रिया से थकान बढ़ जाती है। नियमित रूप से आम का सेवन किसी व्यक्ति के शरीर में स्वस्थ आरबीसी को बढ़ाने में मदद करता है जो अंततः शरीर के ऊतकों और शरीर के अन्य अंगों में ऑक्सीजन को ले जाने में करने में मदद करता है।

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आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य उत्पादों की 0 से 100 तक की रैंकिंग है जो दर्शाती है कि क्या एक कार्ब-फूड रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है।

जीआई के वर्ग हैं:

1. कम: 0-55
2. मध्यम: 55-69
3. उच्च: 70 . से अधिक या उसके बराबर

आम का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)

रक्त शर्करा के स्तर पर कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ का प्रभाव न केवल उसके जीएल या कार्ब गुणवत्ता द्वारा दर्शाया जाता है, बल्कि एक विशिष्ट भोजन में कार्ब की मात्रा द्वारा भी दर्शाया जाता है।

जीएल श्रेणी:

1. कम: 0-10
2. मध्यम: 11-19
3. उच्च: 20 . से अधिक या उसके बराबर

मधुमेह रोगी अपने मधुमेह को मैनेज करने के लिए आहार विशेषज्ञ की सलाह से अपनी डाइट निर्धारित कर सकते हैं। निम्न या मध्यम जीआई वाले खाने से रक्त शर्करा के स्तर में मामूली बढ़त होती हैं।

आम का जीआई 56 है, जो मध्यम जीआई फल वर्ग के अंतर्गत आता है। हालांकि, आम का जीएल 5 है, जो निम्न जीएल वर्ग के अंतर्गत आता है। इसका तात्पर्य यह है कि मधुमेह के रोगियों को आम का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। कम मात्रा में आम के सेवन से रक्त शर्करा के स्तर पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा।

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आम और मधुमेह

हाल के एक अध्ययन के अनुसार मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए आम को एक सुरक्षित फल माना गया है। लेकिन दूसरी और आम में मौजूद अधिक चीनी और कार्ब इसे मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श फल नहीं बनाते। फिर भी, इसमें मौजूद कई पोषक तत्व, खनिज और विटामिन इसे मधुमेह रोगियों के खाने में शामिल करने के लिए उपयोगी माने जा सकते हैं। इसलिए ही इसे फलों का राजा कहते हैं।

आम में उच्च मात्रा में फाइबर और कैल्शियम, तांबा और पोटेशियम होता है। फाइबर शरीर में ग्लूकोस के अवशोषण को नियंत्रित करता है। आम में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं, भले ही उनमें कुल वसा बहुत कम हो। एडीए के अनुसार, मधुमेह के रोगियों के भोजन में, दिन के समय फलों की एक सर्विंग में 15 ग्राम कार्ब्स शामिल होना चाहिए, जिसका अर्थ है लगभग आधा कप आम लिया जा सकता हैं।

आम और प्रीडायबिटीज

मधुमेह विश्व स्तर पर लोगों को प्रभावित करने वाली एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या है। प्रीडायबिटीज वाले व्यक्ति में भले ही रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है पर उन्हें मधुमेह की श्रेणी में नहीं रखा जा सकता। प्रीडायबिटीज वाले व्यक्तियों को टाइप 2 डायबिटीज, हृदय संबंधी समस्याएं और स्ट्रोक होने का अधिक खतरा होता है। हाल के एक अध्ययन ने प्रीडायबिटीज वाले व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर पर आम के प्रभावों की जांच की। यह देखा गया कि जिन लोगों ने 12 सप्ताह तक रोजाना 10 ग्राम फ्रीज-सूखे आम का सेवन किया, उनमें ब्लड शुगर कम होने के साथ-साथ इंसुलिन का स्तर भी बढ़ा। साथ ही, अध्ययन में, नियंत्रण समूह (जिन्होंने आम का सेवन नहीं किया) को इस तरह के प्रभावों का अनुभव नहीं हुआ।

मधुमेह के भोजन में आम को कैसे शामिल करें?

आम को अपने खाने में कई तरह से शामिल किया जा सकता है। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनके द्वारा एक व्यक्ति आम खाने का आनंद ले सकता है:

1. कई प्रकार की स्मूदी में शामिल करें
2. इसके टुकड़े सालसा में डालें।
3. गर्मियों में सलाद में शामिल करें।
4. अन्य गर्मियों के फलों के साथ खाएं।
5. क्विनोआ सलाद में डालें।

हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आम मीठा होता है और इसमें अन्य फलों की तुलना में अधिक चीनी होती है। इसलिए, इसका सही मात्रा में शामिल कर के इसका आनंद उठाया जा सकता है।

सामान्यतया पूछे जाने वाले प्रश्न:

सन्दर्भ:

1. https://www.healthline.com/nutrition/mango-is-good-for-diabetes
2. https://www.apollodiagnostics.in/blog/can-diabetics-eat-mango
3. https://food.ndtv.com/food-drinks/is-it-safe-for-diabetics-to-eat-mangoes-experts-reveal-1707208

Last Updated on जून 24, 2022 by Dr. Damanjit Duggal