हिन्दी
शरीर के पूर्ण विकास के लिए अच्छी व हेल्दी डाइट बहुत ज़रूरी है। यह आहार फल व सब्जियों से भरपूर होना चाहिए। इससे आपको अनेक बीमारियों से लड़ने व बचे रहने में सहायता मिलती है। मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए ये ज़्यादा ज़रूरी हो जाता है कि आप अपने खाने पर ध्यान दें। मधुमेह रोगियों को अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित व मैनेज करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर वाली सब्जियां अपनी डाइट में जरूर शामिल करनी चाहिए।
टाइप 2 मधुमेह इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा है, जो फैटी लीवर, हृदय रोग, असामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर, उच्च रक्तचाप और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है। इसलिए डाइबीटिक डाइट में शुगर लेवल के कंट्रोल के साथ-साथ हृदय रोग और कैंसर जैसी जटिलताओं की रोकथाम के बारे में भी ध्यान रखा जाना चाहिए। विभिन्न पोषक तत्व और विभिन्न प्रकार के फाइबर से भरपूर भोजन इस तरह की जटिलताओं को कम करने में मदद करते हैं।
टाइप 2 मधुमेह होने का मतलब यह नहीं कि आप केवल उबली सब्जियाँ या बेस्वाद खाना खाएं। आप डाइबीटिक डाइट में भी अच्छी सब्जियों के साथ स्वाद को बनाए रख सकते हैं।
टाइप 2 मधुमेह के लिए सबसे अच्छी सब्जियां वो होती है जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होने के साथ वो फाइबर से भरपूर, हाई-प्रोटीन व नाइट्रेट्स में उच्च हो जो ब्लड प्रेशर को कम करने के साथ शुगर लेवल को भी कंट्रोल कर सके।
कुछ सब्जियां ऐसी होती हैं जो मधुमेह होने पर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती हैं। इसलिए अपने खाने में सही सब्जियों का चुनाव बहुत ज़रूरी है। सही व डाइबीटिक-फ़्रेंडली सब्जियों को अपनी डाइट में शामिल करके आप न केवल मधुमेह का प्रबंधन (diabetes management) कर सकते हैं, बल्कि आसान पाचन, वजन घटाने, हृदय की स्वस्थ कार्यप्रणाली और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने जैसे स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं।
अच्छे कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व और ऊर्जा दोनों प्रदान करते हैं, जिससे वे मधुमेह वाले लोगों के लिए एक सुरक्षित, अच्छे और पौष्टिक भोजन विकल्प बन जाते हैं।
कम-से-मध्यम-जीआई (लो व माध्यम जीआई) सब्जियां, जैसे कि गाजर, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करती हैं और वजन बढ़ने के जोखिम को भी कम करती हैं।
नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि चुकंदर, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छी सब्जियों में से हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करती है।
एक स्वस्थ व प्रभावी डाइट का मतलब है ज़्यादा सब्जियाँ व कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन अपनाना। साथ ही ब्रेड या मीठे स्नैक्स जैसे खाद्य पदार्थों में कटौती करना।
मधुमेह वाले व्यक्ति को आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर और प्रोटीन शामिल करना चाहिए। कई पत्तेदार साग फाइबर, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। सब्जियों, फलों, मेवा और फलियों में अच्छी मात्रा में फाइबर होता है।
सब्जियों को अपने खाने में शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है व साथ ही ब्लड प्रेशर को कंट्रोल किया जा सकता है। प्रोटीन की तरह, फाइबर खाने से लंबे समय तक भूख नहीं लगती जिससे वज़न पर भी नियंत्रण किया जा सकता है।
शुगर के मरीजों को कौन सी सब्जी खाना चाहिए और कौन सी नहीं?
शुगर के मरीजों को कुछ विशेष गुण वाली सब्जियाँ खानी चाहिए जिससे उन्हें पोषण के साथ-साथ शुगर पर नियंत्रण रखने में मदद मिल सके। ऐसे कुछ गुण है:
कम जीआई (ग्लिसेमिक इंडेक्स)वाली सब्जियां-
किसी भोजन की जीआई रैंकिंग से पता चलता है कि शरीर उस भोजन से ग्लूकोज को कितनी जल्दी अवशोषित करता है। कम जीआई खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों से रक्त शर्करा को बहुत तेजी से अवशोषित करता है।
मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्पाइक्स से बचने के लिए कम जीआई स्कोर वाली सब्जियां खानी चाहिए।
मधुमेह वाले लोगों के लिए सभी सब्जियां सुरक्षित नहीं होती हैं, और कुछ में उच्च जीआई होता है। उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू का जीआई 78 होता है।
निम्न-जीआई सब्जियां मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित हैं, जैसे:
- हाथी चक (artichoke)
- एस्परैगस
- ब्रोकोली
- फूलगोभी
- हरी सेम
- लेट्यूस
- बैंगन
- काली मिर्च
- पालक
- अजवायन
उच्च नाइट्रेट मात्रा:
नाइट्रेट ऐसे रसायन होते हैं जो प्राकृतिक रूप से विशिष्ट सब्जियों में पाए जाते हैं। लेकिन उन्हें कई उत्पादों में प्रीज़र्वर के रूप में भी उपयोग किया जाता है।
प्राकृतिक, नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रक्तचाप कम होने के साथ रक्त संचार में सुधार होता है।
स्वस्थ शरीर के लिए लोगों को स्वाभाविक रूप से उच्च नाइट्रेट सामग्री वाली सब्जियों खानी चाहिए, न कि प्रीज़रवेटिव के रूप में। उच्च नाइट्रेट सब्जियाँ हैं:
- आर्गुला
- चुकंदर और चुकंदर का रस
- लेट्यूस
- अजवायन
और पढ़े : डायबिटीज के शुरुवाती लक्षण ?
प्रोटीन युक्त सब्जियां:
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ से आपकी भूख लंबे समय तक शांत रहती है और भोजन के बीच नाश्ता करने की इच्छा कम हो जाती है।
दैनिक प्रोटीन की ज़रूरत किसी व्यक्ति के आकार, लिंग, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों पर निर्भर करती हैं। लोग अपने आदर्श दैनिक प्रोटीन सेवन के बारे में डॉक्टर से बात कर सकते हैं व उसी के अनुसार अपना डाइट प्लान बना सकते हैं। कुछ उच्च प्रोटीन वाली सब्जियां हैं:
- पालक
- बोक चोय
- एस्परैगस
- सरसों का साग
- ब्रोकोली
- ब्रसल स्प्राउट
- फूलगोभी
फाइबर या रेशा:
प्राकृतिक भोजन से फाइबर की पूर्ति किसी सप्लीमेंट की तुलना में बेहतर होती है। इसके लिए अपने खाने में फाइबरयुक्त सब्जी को ज़रूर शामिल करें। फाइबर कब्ज को कम करने, “खराब” कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और वजन नियंत्रण में मदद करता है। अधिक फाइबर से शरीर में ग्लूकोस के अवशोषण को कम किया जा सकता है जिससे शुगर लेवल अचानक से नहीं बढ़ते हैं।
उच्च फाइबर सामग्री वाली सब्जियाँ हैं:
- गाजर
- बीट
- ब्रोकोली
- ब्रसल स्प्राउट
- स्प्लीट मटर
डायबिटीज पेशेंट्स के लिए बेस्ट सब्जियां
सब्जियां पोषण से भरपूर होती है जिसमें फाइबर, विटामिन, मिनरल व प्लांट कमपाउन्ड बहुतायत से पाए जाते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सब्जियाँ उनके पोषण को पूरा करती है। हालांकि सब्जियां स्वास्थ्य के लिए बेहतर है लेकिन मधुमेह या डाईबिटीज़ के लोगों के लिए सभी सब्जियाँ सही नहीं मानी जाती। आइए जानें मधुमेह के रोगियों के लिए कौनसी सब्जियाँ बेहतर है:
1. गाजर
फाइबरयुक्त गैर-स्टार्च सब्जियों से भूख जल्दी शांत हो जाती है और व्यक्ति लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करता है। इससे शुगर लेवल को कम करने के साथ ही वजन पर भी नियंत्रण रखा जा सकता है। गाजर में विटामिन ए भी अधिक मात्रा में होता है, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता और आंखों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
एक आधा कप गाजर की न्यूट्रीशनल वैल्यू निम्नलिखित है:
| गाजर में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 2525 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 6 ग्राम | |||
| फाइबर | 2 ग्राम | |||
| चीनी | 3 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 0.5 ग्राम | |||
| विटामिन ए | 73% | |||
| विटामिन K | 9% | |||
| पोटेशियम और फाइबर | 8% | |||
| विटामिन सी | 5% | |||
| कैल्शियम और आयरन | 2% | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 16 | |||
2. ब्रोकोली
सब्जियों में फाइबर पेट भरा हुआ महसूस करवाने के साथ एक प्रीबायोटिक के रूप में भी कार्य करता है। प्रीबायोटिक फाइबर हमारे आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं, जिससे उन्हें पनपने में मदद मिलती है। साथ ही कुछ मामलों में, यह ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल मेटाबोलिज़्म में मदद करता है। इसके लिए ब्रोकोली एक बढ़िया विकल्प है। यह स्वस्थ पाचन के साथ शरीर में ग्लूकोस लेवल्स को बढ़ने नहीं देती व डाईबिटीज़ के लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प है।
कच्ची ब्रोकली की 1 कप मात्रा में मौजूद न्यूट्रीशनल वैल्यू है:
| कच्ची ब्रोकली में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 31 | |||
| पानी | 89% | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 6 ग्राम | |||
| चीनी | 1.5 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 2.5 ग्राम | |||
| फाइबर | 2.4 ग्राम | |||
| वसा | 0.4 ग्राम | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 (लो) | |||
3. तोरी
तोरी में विशेष रूप से कैरोटीनॉयड हाई होते हैं जो हृदय को स्वस्थ रखते हैं। यह कुछ कैंसर से भी रक्षा कर सकते हैं। तोरी में कम कैलोरी व अधिक फाइबर होता है जो शुगर लेवल को सही रखता है व डाईबिटीज़ से जुड़ी अन्य जटिलताओं के रिस्क को कम करता है।
एक कप तोरी या ज़ूकीनी की न्यूट्रीशनल वैल्यू है:
| तोरी में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 62 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 14 ग्राम | |||
| चीनी | 7 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 2 ग्राम | |||
| फाइबर | 8 ग्राम | |||
| वसा | 1 ग्राम से कम | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 (लो) | |||
और पढ़े: शुगर पेशेंट्स के लिए नारियल पानी
4. पत्ता गोभी
पत्ता गोभी में विटामिन सी की मात्रा काफ़ी अधिक होती है जो इम्यूनिटी को बूस्ट करती है। पत्ता गोभी हृदय स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालती है। इसमें फाइबर उच्च मात्रा में होता है जो पाचन को धीमा कर के रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है।
एक कप पत्तागोभी की न्यूट्रीशनल वैल्यू है:
| पत्तागोभी में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 22 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 6 ग्राम | |||
| फाइबर | 2 ग्राम | |||
| फोलेट | 10% (दैनिक ज़रूरत का) | |||
| प्रोटीन | 1 ग्राम | |||
| मैंगनीज | 7% (दैनिक ज़रूरत का) | |||
| विटामिन K | 85% (दैनिक ज़रूरत का) | |||
| विटामिन B6 | 6%(दैनिक ज़रूरत का) | |||
| विटामिन सी | 54%(दैनिक ज़रूरत का) | |||
| कैल्शियम और पोटेशियम | 4%(दैनिक ज़रूरत का) | |||
| मैग्नीशियम | 3%(दैनिक ज़रूरत का) | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 10 (लो) | |||
5. पालक
सभी पत्तेदार हरी सब्जियों की तरह, पालक पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में बहुत कम होता है। यह आयरन से भी भरपूर होता है, जो स्वस्थ रक्त प्रवाह में मदद करता है व एनीमिया से बचाता है।
एक कप कच्ची पालक की न्यूट्रीशनल वैल्यू है:
| पालक में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 7 | |||
| कैल्शियम | 29.7 मिलीग्राम | |||
| आइरन | 0.81 ग्राम | |||
| मैग्नीशियम | 24 मिलीग्राम | |||
| प्रोटीन | 0.86 ग्राम | |||
| पोटेशियम | 167 मिलीग्राम | |||
| विटामिन A | 141 माइक्रोग्राम | |||
| फोलेट | 58 एमसीजी | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 (लो) | |||
और पढ़े: चिया बीज के प्रमुख फायदे
6. टमाटर
टमाटर शुगर लेवल को कंट्रोल रखने के साथ खाने में मिठास व स्वाद बढ़ाता है। टमाटर में लाइकोपीन की मात्रा अधिक होती है जो एक ऐसा यौगिक है जो हृदय रोग और कुछ कैंसर के रिस्क को कम करता है।
100 ग्राम कच्चे टमाटर की न्यूट्रीशनल वैल्यू है:
| टमाटर में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 18 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 3.9 ग्राम | |||
| फाइबर | 1.2 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 0.9 ग्राम | |||
| पानी | 95% | |||
| चीनी | 2.6 ग्राम/td> | |||
| वसा | 0.2 ग्राम | |||
| कैल्शियम | 18 मिलीग्राम | |||
| पोटेशियम | 427 मिलीग्राम | |||
| फास्फोरस | 43 मिलीग्राम | |||
| विटामिन सी | 24.7 मिलीग्राम | |||
| विटामिन ए | 1499(of International unit) | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 से कम | |||
और पढ़े: मधुनाशिनी वटी के फायदे ?
7. खीरा
खीरा ककड़ी में पर्याप्त मात्रा में पानी होता जो हाइड्रेटेड रखने के साथ-साथ आपकी भूख को भी शांत रखता है और आपका पेट जल्दी भर जाता है। एक अध्ययन में पाया गया कि खीरा रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
आधा कप (लगभग 50 ग्राम) खीरा की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| खीरा में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 8 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 1.9 ग्राम | |||
| फाइबर | 0.3 ग्राम | |||
| सोडियम | 1 मिलीग्राम | |||
| प्रोटीन | 0.3 ग्राम | |||
| चीनी | 0.9 ग्राम/td> | |||
| वसा | 0.1 ग्राम | |||
| विटामिन के | 8.5 एमसीजी | |||
| विटामिन सी | 1.5 मिलीग्राम | |||
| पोटेशियम | 76.4 मिलीग्राम | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 | |||
और पढ़े: डायबिटीज को योग से करे कण्ट्रोल
8. लेट्यूस या सलाद पत्ता
अलग-अलग लेट्यूस में पोषक तत्व भी भिन्न होते हैं। लेकिन यह सभी फाइबर और पानी में उच्च होते हैं। विशेष रूप से, लाल पत्ती वाले लेट्यूस में विटामिन के की मात्रा दैनिक ज़रूरत से भी अधिक होती है, जो रक्त के थक्के और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। लेट्यूस के साथ खाना खाने से वह उसके अवशोषण को धीमा कर देती है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण में योगदान देता है।
100 ग्राम कच्चे लेट्यूस की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| लेट्यूस में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 21 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 2 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 2 ग्राम | |||
| मॉइस्चर | 93 ग्राम | |||
| कैल्शियम | 50 मिलीग्राम | |||
| फास्फोरस | 28 मिलीग्राम | |||
| आयरन | 2 मिलीग्राम | |||
| खनिज | 1 ग्राम | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 | |||
9. मशरूम
मशरूम को डाईबिटीज़ के लिए एक अच्छा आहार माना जाता है। डाईबिटीज़ की दवा मेटफॉर्मीन को विटामिन बी की कमी से जोड़ा जाता है और मशरूम विटामिन बी की कमी को पूरा करता है। विटामिन बी कई स्वास्थ्य समस्याओं से भी बचाता है।
1 कप मशरूम की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| मशरूम में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 15 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 2.3 ग्राम | |||
| वसा | 0.2g | |||
| सोडियम | 3.5 मिलीग्राम | |||
| फाइबर | 0.7 ग्राम | |||
| शक्कर | 1.4 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 2.2 ग्राम | |||
| कॉपर | 0.2 मिलीग्राम | |||
| पोटेशियम | 223 मिलीग्राम | |||
| आयरन | 0.4 मिलीग्राम | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 | |||
और पढ़े: डायबिटीज के मुख्य कारण?
10. हरी बीन्स
हरी बीन्स या ग्रीन बीन्स स्वास्थ्य लाभ से भरपूर होती हैं। इनमें विटामिन सी, विटामिन ए और हाई-फाइबर होते हैं। यह रक्त शर्करा को कंट्रोल रखने में मदद करता है और डाईबिटीज़ से जुड़ी कई समस्याओं को भी सुधारता है। डिब्बाबंद हरी बीन्स से बचें क्योंकि उसमें सोडियम होता है।
एक कप ग्रीन बीन्स (100 ग्राम) की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| ग्रीन बीन्स में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 31 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 7.0 ग्राम | |||
| वसा | 0.2g | |||
| सोडियम | 6 मिलीग्राम | |||
| फाइबर | 0.7 ग्राम | |||
| शक्कर | 3.3 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 1.8 ग्राम | |||
| विटामिन सी | 12.2 मिलीग्राम | |||
| विटामिन ए | 35 एमसीजी | |||
| विटामिन के | 43 एमसीजी | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 32 | |||
11. भिंडी
भिंडी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों (17-20) में से एक है जिसमें पोटेशियम, विटामिन बी और सी, फोलिक एसिड, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर पोषक तत्वों की उच्च मात्रा होती है। भिंडी में मौजूद उच्च फाइबर मधुमेह को मैनेज करने के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ावा देता है। यह स्वादिष्ट होने के साथ कई गुणों से भरपूर है।
एक कप कच्ची भिंडी (100 ग्राम) की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| भिंडी में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 33 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 7 ग्राम | |||
| फाइबर | 3 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 2 ग्राम | |||
| मैग्नीशियम | दैनिक मूल्य का 14% (DV) | |||
| फोलेट | डीवी का 15% | |||
| वसा | 0 ग्राम | |||
| विटामिन ए | डीवी का 14% | |||
| विटामिन के | डीवी का 26% | |||
| विटामिन सी | डीवी का 26% | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 20 | |||
12. मूली
मूली में पाई जाने वाली हाई फाइबर मात्रा मधुमेह रोगियों के लिए अच्छी होती है जो इसे डाईबिटीज़ के लिए सबसे अच्छी सब्जियों में से एक बनाती है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है।
एक कप स्लाइस्ड कच्ची मूली की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| मूली में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 19 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 3.9 ग्राम | |||
| वसा | 0.1 ग्राम | |||
| सोडियम | 45 मिलीग्राम | |||
| फाइबर | 1.9 ग्राम | |||
| शक्कर | 2.2 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 0.8 ग्राम | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 | |||
13. करेला
ज्यादातर लोग करेले के स्वाद के कारण अपने आहार में करेला को शामिल करना पसंद नहीं करते हैं। हालांकि, यह उन लोगों के लिए उत्कृष्ट सब्जियों में से एक है जो मधुमेह से पीड़ित हैं। करेला इंसुलिन के स्तर को मैनेज करता है और शुगर स्पाइक्स को रोकता है।
100 ग्राम कच्चे करेले की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| करेले में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 16 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 3.4 ग्राम | |||
| वसा | 158 ग्राम | |||
| पानी | 87.4 ग्राम | |||
| आहार फाइबर | 2.6 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 930 मिलीग्राम | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 | |||
और पढ़े: शुगर में खाये जाने वाले फल
14. चुकंदर
चुकंदर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है और विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स भरपूर मात्रा में होते हैं। ये मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, प्राकृतिक चीनी ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं होती है। तो यह मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, चुकंदर में एंटीऑक्सीडेंट लिपोइक एसिड की मात्रा अधिक होती है जो सेल एजिंग के कारण होने वाली समस्याओं को कम करती है।
100 ग्राम चुकंदर की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| चुकंदर में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 43 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 9.6 ग्राम | |||
| वसा | 0.2 ग्राम | |||
| पानी | 88% | |||
| फाइबर | 1.9 ग्राम | |||
| शक्कर | 2.2 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 0.8 ग्राम | |||
| विटामिन सी | 7.4% डीवी (दैनिक ज़रूरत का) | |||
| फोलेट | 37% | |||
| मैगनेशियम | 7-10% | |||
| फॉसफोरस | 7.77% | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 61 (मध्यम) | |||
और पढ़े: शुगर का होम्योपैथिक इलाज
15. फूलगोभी
मधुमेह प्रबंधन के लिए फूलगोभी एक शानदार विकल्प है। यह कैलोरी में कम होने के साथ फाइबर, विटामिन सी और फोलेट का एक समृद्ध स्रोत है। फूलगोभी में उपस्थित उच्च फाइबर आपके पाचन तंत्र पर तनाव को कम करती है और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को कम करने में मदद करती है।
एक कप कच्ची फूलगोभी की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| फूलगोभी में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 27 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 5.3 ग्राम | |||
| वसा | 0.3 ग्राम | |||
| सोडियम | 32.1 मिलीग्राम | |||
| फाइबर | 2.1 ग्राम | |||
| शक्कर | 2 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 2.1 ग्राम | |||
| विटामिन सी | 51.6 मिलीग्राम | |||
| विटामिन बी6 | 0.2 मिलीग्राम | |||
| मैगनेशियम | 16 मिलीग्राम | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 16 (लो) | |||
और पढ़े: सी-रिएक्टिव प्रोटीन टेस्ट
16. शतावरी या एसपेरेगस
डाईबिटीज़ डाइट प्लान में जोड़ने के लिए यह एक उत्कृष्ट सब्जी है। इसमें लोहा व तांबा प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। इसके अलावा इसमें पोटैशियम भी होता है, जो मधुमेह के इलाज के लिए जरूरी है। साथ ही इसमें मौजूद कैल्शियम, फास्फोरस और मैंगनीज जैसे अन्य तत्व जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
आधे कप पके हुए एसपेरेगस या शतावरी की न्यूट्रीशनल वैल्यू:
| शतावरी में मौजूदा पोषण | ||||
|---|---|---|---|---|
| पोषक तत्व | मात्रा | |||
| कैलोरी | 20 | |||
| कार्बोहाइड्रेट | 3.7 ग्राम | |||
| वसा | 0.2 ग्राम | |||
| सोडियम | 13 मिलीग्राम | |||
| फाइबर | 1.8 ग्राम | |||
| शक्कर | 1.2 ग्राम | |||
| प्रोटीन | 2.2 ग्राम | |||
| विटामिन के | 45.5 एमसीजी | |||
| ग्लाइसिमिक इंडेक्स | 15 (लो) | |||
शुगर के मरीज को कौन सी सब्जी नहीं खानी चाहिए?
ध्यान रखें कि किसी भी सब्जी को अपनी खुराक में शामिल करने के लिए कोई सख्त नियम या सीमाएं नहीं हैं। साथ ही, कोई भी सब्जी मधुमेह के लिए बहुत खराब नहीं है बस इनको खाने के तरीके पर ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत है।
आपको रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए एक सही आहार योजना का पालन करने की आवश्यकता है। सब्जी की मात्रा या पोर्शन, कार्ब, उसको खाने के तरीके व समय के साथ-साथ उसमें मौजूद पोषक तत्वों के आधार पर इनको अपनी डाइट में शामिल करने की ज़रूरत है।
और पढ़े: एचबीए1सी टेस्ट क्या होता है?
लेकिन कुछ ऐसी सब्जियाँ हैं जो शुगर के मरीज़ को नहीं खानी चाहिए या इनसे बचना चाहिए। ऐसी कुछ सब्जियाँ हैं:
आलू
शकरकंद और आलू दोनों ही स्टार्च से भरपूर होते हैं और इनमें हरी सब्जियों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सामान्य पके हुए सफेद आलू का जीआई 111 और शकरकंद का 96 होता है। ये दोनों उच्च जीआई हैं, यह स्पष्ट करता है कि इन्हें खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर में गड़बड़ी हो सकती है। यदि आप फ़िर भी इसे खाना चाहते हैं तो बहुत कम मात्रा में रेशेदार सब्जियों के साथ इनका सेवन कर सकते हैं। आलू करी, फ्रेंच फ्राइज़ और आलू चिप्स जैसे आलू से तैयार प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें।
मटर
अगर आपको मधुमेह है तो मटर का सेवन कम से कम मात्रा में करना चाहिए क्योंकि अधिक मात्रा में इसका नियमित सेवन आपके लिए हानिकारक होता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मटर में लगभग 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है जो आसानी से ब्लड शुगर को बढ़ा सकता है।
भुट्टा
भले ही मकई फाइबर, प्रोटीन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है, लेकिन इसका अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। यह एक उच्च कैलोरी वाली सब्जी है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 46 है, जो कम जीआई खाद्य पदार्थों के अंतर्गत आता है। दूसरी ओर, पॉपकॉर्न और कॉर्न फ्लेक्स जैसे स्नैक्स में 65 और 81 का उच्च जीआई होता है, आपको अपने नियमित आहार में इनकी न्यूनतम मात्रा ही रखनी चाहिए।
सब्जी का रस
यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि हरी सब्जियों का रस बहुत ज़्यादा हेल्दी होता है लेकिन यह मधुमेह के लिए उपयुक्त नहीं हैं। क्यों? क्योंकि जब आप इन्हें जूस के रूप में लेते हैं तो आप इनमें मौजूद फाइबर की मात्रा को खो देते हैं। इसलिए सब्जियों का जूस लेने से बचें।
निष्कर्ष
मधुमेह का आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। इसलिए, यदि आप मधुमेह से कुशलता से लड़ना जानते हैं और एक अच्छी जीवनशैली अपनाते हैं तो यह आपके डाईबिटीज़ को मैनेज करने में बहुत मदद करता है। एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए, आपको स्वस्थ भोजन के विकल्प चुनने चाहिए जो रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं। गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, टमाटर, शतावरी, बीन्स, बीट्स जैसी सब्जियां डाईबिटीज़ डाइट के लिए बेहतरीन विकल्प है। यह कार्ब्स और स्टार्च में कम होते हैं जबकि पोषक तत्वों, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं। ध्यान रखने वाली एक और जरूरी चीज ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इसलिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस भोजन का आनंद लेना चाहते हैं, सुनिश्चित करें कि यह सीमित मात्रा में होना चाहिए।Last Updated on by Dr. Damanjit Duggal
Disclaimer
This site provides educational content; however, it is not a substitute for professional medical guidance. Readers should consult their healthcare professional for personalised guidance. We work hard to provide accurate and helpful information. Your well-being is important to us, and we value your feedback. To learn more, visit our editorial policy page for details on our content guidelines and the content creation process.
