डायबिटीज के मरीज़ों के लिए योग | Yoga For Diabetes in Hindi

योग (Yoga) एक प्राचीन व्यायाम प्रक्रिया है जिसमे शरीर, मन और आत्मा को एक साथ लाने का प्रयास होता है जिससे मन, शरीर सवस्त रहते है | एहि कारन है की योग को कई बीमारी के उपचार के तौर पर भी देखा जाता है | डायबिटीज या मधुमेह (Diabetes) मे खून मे मौजूद ग्लूकोज़ की मात्रा बढ़ जाती है | डायबिटीज को सही तरह से कण्ट्रोल करने के लिए एक अच्छा जीवन शैली, सही आहार और सही इलाज ज़रूरत है | यही कारन है की डायबिटीज टाइप-2 से बीमार लोगों के लिए योग एक  बहुत ज़्यादा अच्छा इलाज है।  इस आर्टिकल मे जानिये डायबिटीज के मरीज़ों के लिए योग और कौन सा योग आसन किस तरह आपको डायबिटीज को कंट्रोल करने मे मदद करेगा |

योग आपके जिस्म को और दिमाग़ को ठीक रखने  में आपकी हर तरह से मदद करता | अगर आपको डायबिटीज के शुरवाती लक्षण है तो योग आपकी ब्लड शुगर कण्ट्रोल करने में बहुत ज़्यादा मदद करेगा इससे एक मरीज़ को बहुत ज़्यादा फायदा मिलता है। योग की मदद से आपको खली डायबिटीज में ही नहीं बल्कि आपकी सेहत को दूसरी तरह से भी फायदा पोहचायेगा ये इसके अलावा ये मरीज़ की दिमाग़ी कंडीशन दुरुस्त रखने में भी काफी सहायता करता है।

योग आभ्यास हर बीमारी के हिसाब से अलग अलग किया जाता है।  आज की तारीख़ मैं योग द्वारा दुनिया भर के हज़ारो लोग फायदा उठा रहे हैं और ठीक हो रहे हैं। यह आपकी दिमाग से लेकर, दिल की बीमारी, डायबिटीज, बदन दर्द, जोड़ों का दर्द चलने में परेशानी जैसी बहुत सारी बीमारियों में बहुत ही ज़्यादा फायदेमंद है जैसा की देखा गया है। योग के ज़रिये से बहुत सारे डायबिटीज के मरीज़ों को बहुत फायदा हुआ है। सरल योगाभ्यास को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना दवाओं के अलावा मधुमेह (Diabetes) को दूर करने का एक तरीका है।

योग: शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का एक बेहतर तरीका

डायबिटीज (Diabetes) के साथ स्वस्थ रहने के लिए शारीरिक गतिविधियां महत्वपूर्ण हैं। आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना ज़रूरी है । यदि आप एक ऐसे व्यायाम विकल्प की तलाश में हैं जो आपके जोड़ों के लिए सुखदायक हो तो योग (Yoga) सबसे अच्छा विकल्प है। यह आपको हर तेरह से ठीक होने में बहुत  ज्यादा मदद करता  है। मधुमेह रोगियों के लिए योग में सांस लेने की तकनीक के साथ शरीर की गतिविधियों का तालमेल शामिल है। नतीजतन, यह आपकी नसों को शांत करता है और कोशिकाओं के भीतर रासायनिक परिवर्तन की सुविधा प्रदान करता है। यह आपके रक्त शर्करा (blood sugar) को संतुलित करने के लिए आपके आंतरिक अंगों को सक्रिय करता है। जिस करण आपके ब्लड ग्लूकोस की मात्रा नियंत्रण मे आती है| इसलिए योग डायबिटीज के मरीज़ों के लिए बहुत बेहतरीन प्राकृर्तिक इलाज का एक तारीखा है |

डायबिटीज में योग की चिकित्सीय भूमिका

टाइप -2 डायबिटीज (Type-2 Diabetes) के खतरे को 3 गुना बढ़ाने वाले प्रमुख कारण हैं:

• अस्वास्थ्यकर आहार पैटर्न (Unhealthy diet patterns)
• शारीरिक व्यायाम की कमी (Lack of physical exercises)
• मनोवैज्ञानिक तनाव (Psychological stress)

ये कारण कोरोनरी हृदय रोग (coronary heart disease)  और डायबिटीज की गंभीरता का जोखिम भी पैदा करते हैं। इसलिए डायबिटीज की स्थिति में स्वास्थ्य के कुशल प्रबंधन के लिए दवाओं, शारीरिक व्यायाम और आहार योजना का संतुलन होना आवश्यक है। योग गतिविधियों का एक समूह है जो आपके तनाव, भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है और शरीर को उसके सही आकार में संतुलित करने में मदद करता है।

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डायबिटीज के मरीज़ों के लिए योग के लाभ

सारांश

डायबिटीज के मरीज़ों को कई स्वास्थ्य संबंधी परेशानियों  का खतरा होता है। इसलिए डायबिटीज के मरीजों को अपने ब्लड शुगर लेवल (blood sugar levels) को कंट्रोल में रखने की जरूरत है। दवाओं और इंसुलिन थेरेपी के अलावा, योग आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने का सबसे अच्छा तरीका है। योग आपके तनाव के स्तर को कम रखता है, हृदय रोगों से बचाता है, मधुमेह न्यूरोपैथी  (prevents diabetic neuropathy)  को रोकता है, और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए शक्ति और संतुलन को बढ़ाता है।

जो लोग कुछ समय से शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं और जिन्हें डायबिटीज है, उनके लिए योगाभ्यास शुरू करना कठिन हो सकता है। हालांकि, यह स्वास्थ्य में सुधार और ताकत बनाने का एक अच्छा तरीका है। यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करता है:

1. अपने तनाव के स्तर को कम रखना (Keeping your stress levels low): तनाव उन कारण में से एक है जो रक्त शर्करा (blood sugar) के स्तर में असंतुलन का कारण बनते हैं। तनाव के परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप होता है, हृदय रोगों (cardiovascular diseases) का खतरा बढ़ जाता है और इंसुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) होता है। योग का अभ्यास एक चिकित्सीय प्रभाव देता है और तनाव के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करता है। जिससे यह मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है।
2. अपने हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करना (Protecting your cardiac health): योग हृदय की समस्याओं जैसे कोलेस्ट्रॉल स्तर, बॉडी मास इंडेक्स और रक्तचाप (cholesterol level, body mass index, and blood pressure) के जोखिम कारण को कम करने में मदद करता है। नियमित रूप से योगाभ्यास करने से हृदय संबंधी समस्याओं के लिए जिम्मेदार रक्त वाहिकाओं में होने वाले परिवर्तनों में कमी आती है। इसलिए, योग से मधुमेह से जुड़े हृदय रोगों का जोखिम कम से कम हो जाता है।
3. मधुमेह न्यूरोपैथी के जोखिम को रोकना (Preventing the risk of diabetic neuropathy) : न्यूरोपैथी मे (Neuropathy)  एक या एक से अधिक नसों को नुकसान पोहचा सकता  है। यह मधुमेह की सबसे आम परेशानियों  में से एक है। यह हाथों और पैरों में झुनझुनी के साथ शुरू होता है और इसके परिणामस्वरूप आंतरिक अंगों के कामकाज में बदलाव हो सकता है। मधुमेह के इलाज के लिए प्रतिदिन लगभग 20-30 मिनट तक योग का अभ्यास करने से तंत्रिका चालन(nerve conduction) में सुधार होता है। यह चयापचय (metabolism),  हार्मोन के स्तर और ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है जो समग्र रूप से तंत्रिका स्वास्थ्य में सुधार करता है।
4. ताकत और संतुलन बढ़ाना (Boosting strength and balance): कई आसन आपके शरीर की ताकत, संतुलन और लचीलेपन में सुधार करते हैं। शरीर की ताकत और संतुलन से लीवर की चर्बी कम होती है। यह मोटापे और मधुमेह टाइप -2 वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में भी सुधार करता है।

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चित्रों के साथ डायबिटीज को नियंत्रित करने के लिए सरल योग आसन

सारांश

गैर- डायबिटीज और डायबिटीज वाले लोग अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए योग आसन कर सकते हैं। अपने आसन और मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल परिणामों से बचने के लिए आपको इन आसनों का सही तरीके से अभ्यास करना होगा। प्रत्येक मुद्रा के अपने फायदे होते हैं। इसलिए प्रतिदिन कुछ मिनटों के लिए इन आसनों का अभ्यास करें।
योग(Yoga) का नियमित अभ्यास मधुमेह के कारण होने वाली जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद करता है। आप अपने डायबिटीज (Diabetes) स्वास्थ्य में सुधार और जीवन की समग्र गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए सरल योग मुद्राएं सीख सकते हैं। यह आपके जीवन में एक महत्वपूर्ण परिवर्तन भी लाता है। डायबिटीज के इलाज के लिए सर्वोत्तम योग आसन निम्नलिखित हैं:

धनुरासन (धनुष मुद्रा) (Dhanurasana)

यह मुद्रा अग्न्याशय (Pancreas) को मजबूत और नियंत्रित करने में मदद करती है। इसलिए, यह मुद्रा मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इसके अतिरिक्त, यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, पाचन को बढ़ावा देने, पेट में ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

प्रक्रिया:

1. पेट के बल लेट जाएं और पैरों को एक दूसरे से थोड़ा दूर रखे रखें। अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने टखने को पकड़ें।
3. गहरी सांस लेते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं। इसके साथ ही अपने पैरों को ऊपर और पीछे खींच लें। अपनी बाहों और जांघों पर खिंचाव महसूस करें।
4. अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ सीधे आगे देखें। कम से कम 15 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
5. सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को जमीन पर नीचे लाएं। अपने पैरों को जमीन की ओर लाने के लिए अपने टखने को छोड़ दें।

बालासन (बाल मुद्रा) Balasana (Child pose)

इस मुद्रा में हैमस्ट्रिंग, रोटेटर मांसपेशियां और स्पाइनल एक्सटेंसर (hamstrings, rotator muscles, and spinal extensors) शामिल हैं। यह तनाव, थकान और पीठ और गर्दन के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। यह विश्राम को भी प्रोत्साहित करता है जो इंसुलिन-उत्पादक बीटा कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है।

प्रक्रिया:

1. घुटने टेकने की स्थिति में इस तरह बैठें कि आपके घुटने आपके कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दुरी पर हों।
2. थोड़ा पीछे हटें और अपनी एड़ी को अपने कूल्हों से छूने की कोशिश करें।
3. अपने माथे से जमीन को छूने के लिए आगे झुकें।
4. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी पीठ पर दबाव महसूस करें।
5. इस मुद्रा में करीब 5 मिनट तक रहें। अब, आराम करें और अपने आप को बैठने की स्थिति में वापस उठाएं।

भुजंगासन (Bhujangasana)

इस मुद्रा में आपके स्पाइनल एक्सटेंसर, ट्राइसेप्स ब्राची और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां (spinal extensors, triceps brachii, and quadriceps muscles) एक साथ काम करती हैं। नतीजतन, यह आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है। यह अंततः आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।

प्रक्रिया:

1. पेट के बल लेट जाएं और पैरों को सीधा रखें।
2. अपने अग्रभागों (Forearms) को फर्श से लंबवत (परपेंडिकुलर, Perpendicular) रखें। अपनी बाहों को अंतिम पसली से सटे फर्श पर ले जाएं।
3. अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों को दबाएं।
4. अपने शरीर का वज़न अपने पैरों पर नहीं दे | इसके बजाय, अपने पैरों पर दबाव बनाएं और अपने कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करें।
5. सीधे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें। सामान्य रूप से सांस लें और आराम से बैठने से पहले कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

लाश मुद्रा (शवासन) (Shavasana)

यह परम विश्राम मुद्रा है। यह आपके शरीर को ध्यान की अवस्था (Meditation) में प्रवेश करने में मदद करता   है। लाश की मुद्रा न केवल आपके शरीर को आराम देती है बल्कि आपके दिमाग को भी शांत करती है। यह आपके मस्तिष्क को कसरत को संसाधित करने और आपके शरीर पर इसके लाभ प्राप्त करने में सक्षम बनाता है। योग सत्र के अंत में इस मुद्रा का अभ्यास करें।

प्रक्रिया:

1. पीठ के बल सीधे लेट जाएं और आंखें बंद कर लें |
2. अपने मन और शरीर को आराम दें। अपने आस-पास भारहीनता महसूस करने के लिए अपना समय निकालें।
3. कुछ मत सोचो। तनाव मुक्त करें और पूरी तरह से आराम करें।
4. अपनी सांसों को रोके बिना सामान्य रूप से सांस लें।
5. इस पोजीशन में 15-20 मिनट तक रहें।
6. अब, खड़े हो जाओ और अपने तनाव मुक्त शरीर को महसूस करो।

विपरिता करणी- Legs up the wall (Viparita Karani)

दीवार पर पैर वाली  योग मुद्रा अग्न्याशय (pancreas) जैसे आपके आंतरिक अंगों को उत्तेजित करती है। इसलिए, यह मुद्रा आपके मधुमेह को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। नियमित रूप से इस मुद्रा का अभ्यास करने से रक्तचाप को नियंत्रित करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही लेग अप वॉल पोज़ रक्त परिसंचरण में सुधार और ऊर्जा के स्तर में सुधार करके आपके शरीर को आराम देता है।

प्रक्रिया:

1. दीवार के किनारे लेट जाएं। मदद के लिए अपने सिर के नीचे एक तौलिया का प्रयोग करें।
2. दीवार से 90 डिग्री का कोण बनाते हुए अपने पैरों को दीवार से ऊपर रखें।
3. अपने सिर, गर्दन, ठुड्डी और गले को आराम दें।
4. अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में रखते हुए स्ट्रेच करें।
5. इस मुद्रा में 5-10 मिनट या उससे अधिक समय तक रहें। बाद में अपने पैरों को धीरे-धीरे जमीन की तरफ खिसकाएं।

ताड़ासन (Tadasana) पर्वतीय मुद्रा (Mountain pose)

यह एक सरल योग मुद्रा है । यह एकाग्रता में सुधार करने, आपके घुटनों की ताकत बढ़ाने और आपकी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ावा देने में मदद करता है। माउंटेन पोज़ आपके शरीर के भीतर अधिक जगह बनाता है और आंतरिक अंगों को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है। इसलिए, यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता (improving blood circulation and promotes insulin sensitivity) को बढ़ावा देता है।

प्रक्रिया:

1. समतल जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर रखें।
2. अपनी हथेली को ऊपर की दिशा में रखें।
3. धीरे-धीरे सांस लें और अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों तक ऊपर और नीचे फैलाएं।
4. इस पोजीशन में कुछ देर रुकें।
5. इस स्थिति को दस बार दोहराएं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

मंडुकासन (Mandukasana) मेंढक मुद्रा (Frog Pose)

यह मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे योगों में से एक है। यह इंसुलिन जारी करना (release of insulin) को बढ़ावा देने के लिए अग्न्याशय (Pancreas) को फैलाने में मदद करता है। इसके साथ ही, यह बेहतर पाचन स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है और आपके शरीर में अन्य ग्रंथियों के कार्य में सुधार करता है। यदि आपको पीठ दर्द, टखने में चोट, उच्च रक्तचाप, माइग्रेन या अनिद्रा है तो आपको इस मुद्रा से बचना चाहिए।

प्रक्रिया:

1. अपने घुटनों को पीछे की ओर मोड़ें और घुटनों के बल जमीन पर बैठ जाएं।
2. मुट्ठी बनाकर पेट पर हाथ रखें। अपनी मुट्ठी इस तरह रखें कि आपकी मुट्ठियों का जोड़ नाभि पर आ जाए।
3. अपनी मुट्ठी को मजबूती से रखें और अपने पेट को दबाएं।
4. इस पोजीशन में आगे की ओर झुकें और अपने माथे से जमीन को छूने की कोशिश करें
5. 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर सांस छोड़ें और आराम करें।

चक्रासन (व्हील पोज) Chakarasna (Wheel Pose)

यह मधुमेह नियंत्रण के लिए एक और प्रभावी योग है। इस मुद्रा में आपको पीछे की ओर झुकना है और अपनी हथेली से जमीन को छूना है। यह आसन आपकी रीढ़ को स्ट्रेच करने में मदद करता है और उसे आराम देता है। व्हील पोज़ का नियमित अभ्यास तनाव को कम करने में मदद करता है और आपके दिमाग को शांत करता है। यह अग्न्याशय को मजबूत करता है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने के लिए इंसुलिन जारी करना को उत्तेजित (release of insulin for balancing your blood sugar level) करता है। इसके साथ ही यह आपकी किडनी और लीवर के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है।

प्रक्रिया:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब लाएं।
2. अपनी हथेली को अपने कंधे के नीचे इस तरह लाएं कि आपकी उंगलियां आपके कंधों की ओर इशारा करें। अपनी कोहनियों को कंधे-चौड़ाई के बराबर दुरी पर रखें।
3. अपनी हथेली को जमीन पर मजबूती से दबाएं और अपने कंधों, कोहनियों और कूल्हों को ऊपर उठाते हुए श्वास लें।
4. अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें ताकि आपके कूल्हे और कंधे ऊपर की ओर धक्का महसूस करें।
5. कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर अपने सिर को नीचे लाने के लिए पहले अपनी कोहनी और कंधों को मोड़ें। इसके बाद अपने घुटनों को मोड़कर अपने कूल्हों और रीढ़ को जमीन पर टिकाएं।

हलासन (हल मुद्रा) Halasana (Plow pose)

वह डायबिटीज के मरीज़ जिन्हे जायदातर काम बैठ कर करना होता है उन्हें हलासन का अभ्यास करना चाहिए। यह आपके शरीर पर डायबिटीज के प्रतिकूल प्रभाव को नियंत्रित करने में मदद करता है। इस मुद्रा में आपके पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसलिए, यह पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है और आपके शरीर में इंसुलिन के स्राव को बढ़ावा देता है। नतीजतन, यह आपके रक्त शर्करा (Blood Sugar) के स्तर को नियंत्रित करता है जबकि नियमित रूप से इस योग आसन का अभ्यास डायबिटीज टाइप -2 के जोखिम को कम करता है।

प्रक्रिया:

1. जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर सीधा रखें, हथेली जमीन की ओर।
2. धीरे-धीरे सांस लें और अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं।
3. धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पैरों को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को सिर के ऊपर से पीछे की ओर ले जाएं। अपने पैरों के पंजों से जमीन को छूने की कोशिश करें।
4. आप अपनी कमर को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपने हाथ का सहारा ले सकते हैं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों से जमीन को छू सकें।
5. अब अपने हाथों को जमीन पर सीधा रखें। कुछ देर इसी मुद्रा में रहें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आते हुए श्वास को सामान्य कर लें।

अर्ध मत्स्येन्द्रासन (Ardha Matsyendrasana)

अर्ध मत्स्येन्द्रासन यानि के मछली मुद्रा का आधा भगवान (Half Lord of the fish pose) आसन बेहतर कामकाज के लिए आंतरिक अंगों को आराम देता  है। यह यकृत (Liver) और अग्न्याशय (Pancreas) के लिए भी बहुत अच्छा है। अर्ध मत्स्येन्द्रासन में आधा स्पाइनल ट्विस्ट (half spinal twist) शामिल है जो आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार करने में मदद करता है और आपके शरीर में इंसुलिन जारी करने (release of insulin) को बढ़ावा देता है। इसलिए, यह मुद्रा आपके मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करती है और आपकी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखती है।

प्रक्रिया:

1. अपने पैरों को सामने की ओर रखते हुए जमीन पर बैठ जाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। फिर, अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के नीचे स्लाइड करें।
3. अपने दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर ले जाएं और फर्श पर खड़े हो जाएं।
4. अब, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर और अपने कूल्हों के पीछे रखें। अपने हाथ को अपने दाहिने घुटने के बाईं ओर सेट करें। दाहिने घुटने को छत की ओर इंगित करें।
5. इस मुद्रा में लगभग आधे मिनट तक बैठें और फिर आराम करें।

पश्चिमोत्तानासन (Paschimottanasana) – बैठे फॉरवर्ड बेंड (Seated Forward Bend)

इस पश्चिमोत्तानासन के कई लाभ हैं। यह निम्नलिखित मे मदद करता है:

• रक्तचाप (Blood pressure) को कम करता है|
• शरीर से अतिरिक्त चर्बी को हटा देता है।
• सिरदर्द, चिंता और थकान को कम कर देता है।
• दिमाग को आराम देता है  और तनाव और हल्के अवसाद से छुटकारा दिलाता है।
• पेट और श्रोणि अंगों को टोन करता है।

प्रक्रिया:

1. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
2. सांस भरते हुए दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और स्ट्रेच करें।
3. सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और पंजों को संबंधित हाथों से पकड़ें।
4. आपका माथा मुड़ी हुई स्थिति में घुटने के जोड़ को छूना चाहिए। अपनी आँखें बंद करें। सांस लें (2-3 बार)।
5. सिर को ऊपर उठाते हुए श्वास लें और हाथों को छोड़ दें।
6. सांस छोड़ें, बाजुओं को नीचे करें।

सुप्त बधा कोणासन (Supta baddha konasana)- रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ (Reclining bound angle pose)

यह एक क्लासिक रिस्टोरेटिव (classic restorative yoga) योग है। यह निम्नलिखित मे मदद करता है:

• तनाव (Stress) के स्तर को कम करने में।
• रक्त शर्करा और रक्तचाप (blood sugar and blood pressure levels) के स्तर को नियंत्रितकरने में।
• तंत्रिका तंत्र (nervous system) को शांत करने में।
• पेट के अंगों, गुर्दे और हृदय को उत्तेजित (Stimulate abdominal organs, kidneys, and heart) करने में।

प्रक्रिया:

1. अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें।
2. अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाते हुए अपने पैरों को अपनी जांघों के करीब खींचो।
3. अपनी कोहनियों को अपने पीछे फर्श पर रखें ताकि आप खुद को जमीन पर टिका सकें।
4. अपनी बाहों को बगल की तरफ फैलाएं और स्वाभाविक रूप से (2 मिनट के लिए) सांस लें।
5. अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनी का प्रयोग करें।
6. अपने पैरों को सीधा करें और आराम करें।

सर्वांगासन (Sarvangasana) – समर्थित कंधे स्टैंड (Supported shoulder stand)

यह एक उल्टा योग मुद्रा (inverted yoga pose) है जो निम्नलिखित मेमदद करती है:

• मस्तिष्क को शांत करें और तनाव दूर करें।
• थायरॉइड (Thyroid) और पेट की ग्रंथियों को उत्तेजित करता है।
• थकान कम करें और अनिद्रा दूर करें।
• परिसंचरण (Improve circulation ) में सुधार।

प्रक्रिया

1. किसी आरामदायक स्थिति में लेट जाओ।
2. सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को ऊपर की दिशा में उठाएं।
3. अपने पैरों को धीरे-धीरे अपने सिर की ओर मोड़ें। समर्थन के लिए अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से में ले जाएं।
4. श्वास लें और पंजों को छत की ओर इंगित करें।
5. अपने पैरों को वापस जमीन पर लाकर मुद्रा को छोड़ें।

उर्ध्व मुख शवासन- (Urdhva Mukha Shvanasana) Upward-facing dog

यह एक शक्तिशाली कमर की कसरत है जहाँ कमर को झुकाया जाता है जिसके लिए अत्यधिक मांसपेशियों की शक्ति की आवश्यकता होती है और यह प्रसिद्ध सूर्य नमस्कार का एक हिस्सा है। यह निम्नलिखित मे मदद करता है:

• आपके मुद्रा में (पोस्चर मे-Posture) सुधार आता है
• पेट के अंगों को उत्तेजित करें।
• थकान, साइटिका (sciatica) और हल्के अवसाद से छुटकारा।
• मोटापा नियंत्रित करें और परिसंचरण को बढ़ावा दें।
• रक्तचाप (Blood Pressure) कण्ट्रोल करने मे मद्दद करता है|

प्रक्रिया

1. अपने पेट के बल लेट जाएं और पैरों को पीछे की ओर फैलाएं।
2. अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपनी छाती को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका कंधा सीधे आपकी कलाई के ऊपर न आ जाए।
3. कूल्हों को नीचे करें। अपने पैरों के शीर्ष को फर्श में दबाएं।
4. अपनी निगाह सीधे आगे रखें। इस मुद्रा में 30 सेकेंड तक रहें।
5. मुद्रा छोड़ें।

सुप्त मत्स्येन्द्रासन(Supta Matsyendrasana)- सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट (Supine spinal twist)

यह एक पुनर्स्थापनात्मक घुमा (restorative twisting done lying) है जो पीठ के बल लेट कर किया जाता है। यह निम्नलिखित मे मदद करता है:

• पाचन अंगों में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने मे (Encourage blood flow to the digestive organs) ।
• पेट के अंगों को उत्तेजित करने मे।
• रक्त शर्करा (Blood Sugar) के स्तर को नियंत्रित करने मे।
• रीढ़, पीठ और कूल्हों की मालिश करने मे (Massage spine, back, and hips and relieve their pain and stiffness) और उनके दर्द और जकड़न को दूर करने मे ।

प्रक्रिया

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं।
2. अपने घुटनों को छाती की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को एक साथ बाईं ओर ले जाएं।
3. मुड़े हुए घुटनों पर हल्का दबाव डालने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें।
4. आराम करें और 30 सेकंड के लिए सांस लें।
5. धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं। अब शरीर के दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।

उच्च रक्त शर्करा (High Blood Sugar) वाले लोगों के लिए अन्य प्रभावी योग आसन (Yoga Asanas)

उच्च रक्त शर्करा (High Blood Sugar)  के लिए उल्लिखित योग के साथ कुछ अन्य मुद्राएं इलाज में मदद करती हैं| या मधुमेह टाइप -2 (Diabetes Type-2) के जोखिम को कम करती हैं। इसमे शामिल है:

सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar) डायबिटीज के मरीज़ों के लिए योग

सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar) एक शक्तिशाली योग मुद्राओं का एक क्रम है जो आपके मन और शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। सुबह खाली पेट सूर्य नमस्कार का अभ्यास करें। इसमें दो सेट होते हैं और प्रत्येक सेट में बारह पोज़ होते हैं। यह बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण है। सूर्य नमस्कार बेहतर हृदय स्वास्थ्य (cardiovascular health) को बढ़ावा देता है, तंत्रिका तंत्र (Nervous System) को उत्तेजित करता है, संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाता है (enhances cognitive function) , वजन प्रबंधन में मदद करता है, और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।

कपालभाति प्राणायाम डायबिटीज के मरीज़ों के लिए (Kapalbhati Pranayama For Diabetes)

यह एक श्वास अभ्यास की प्राणायाम श्रृंखला (series of breathing exercises) है। कपालभाति प्राणायाम (Kapalbhati Pranayama) एक सांस लेने का व्यायाम है जो अग्न्याशय की दक्षता (efficiency of the pancreas)  में सुधार करने में मदद करता है। इसलिए, यह रक्त शर्करा (blood sugar) के स्तर को बनाए रखने के लिए आपके शरीर में इंसुलिन (insulin) के स्राव को बढ़ावा देता है। मधुमेह (Diabetes) के लिए कपालभाति प्राणायाम करने के लिए आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने घुटने की टोपी पर रखें। अपने नथुने से गहरी सांस लें और अपने पेट को हवा से भरें। फिर, अपना हाथ अपने पेट पर रखें और पेट को रीढ़ की ओर धकेलते हुए साँस छोड़ें।

डायबिटीज के मरीज़ों के लिए योग आसन करते समय सावधानियां (Precautions)

योग (Yoga) करने से पहले कुछ सावधानियां बरतनी बेहद ज़रूरी हैं। क्यूंकि गलत योग अभ्यास करने से कभी किसी को सही फायदा नहीं पहुंचा है। और अगर योग गलत तरह से किया गया तो इससे काफी नुकसान भी उठाना पड़ सकता है। और इसमें मरीज़ की सेहत ठीक होने की बजाये ख़राब भी हो सकती है। इसीलिए एक मरीज़ को सबसे पहले यह सलाह दी जाती है, की वो योग करने से पहले किसी डॉक्टर से मिले और अपनी बीमारी के अनुसार सही सलाह ले फिर अगर डॉक्टर इजाज़त दे तो किसी योग ट्रेनर से मिलना चाहिए। ताकि वो योग ट्रेनर आपको आपकी बीमारी के हिसाब से योग का अभ्यास करना शुरू कर देगा | योग की कुछ शैलियाँ सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती हैं। डायबिटीज के मरीज़ों के लिए पालन ​​की जाने वाली सामान्य सावधानियां इस प्रकार हैं:

• योग का अभ्यास किसी योग्य योग प्रशिक्षक से करें |
• बहुत ज़्यादा गर्मी में योग नहीं करना चाहिए क्यूंकि अकसर देखा गया है ज़्यादा तापमान में योग करने से मरीज़ के दिल पे असर पड़ता है। कोशिश करनी चाहिए की योगाभ्यास सुबह सवेरे किया जाये।
• शुरुआत में कठिन योगाभ्यास से बचें |
• मधुमेह रोगियों (Diabetes Patients) को नियमित रूप से प्रत्येक शारीरिक गतिविधि के बाद अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं की निगरानी करनी चाहिए।
• वैसे तो योग खली पेट करने के बहुत फायदे हैं पर डायबिटीज के मरीज़ों को थोड़ा हल्का नाश्ता करके योगाभ्यास करना चाहिए। मधुमेह के रोगियों को हाइपोग्लाइसीमिया (Hypoglycemia) से बचने के लिए हल्का नाश्ता करना चाहिए।
• यदि आप मधुमेह रोगी हैं और योग कर रहे हैं तो किसी भी संकेत या लक्षण या दर्द को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए।
• अपनी क्षमता से अधिक योग न करें। चक्कर आना, सिरदर्द आदि के किसी भी लक्षण की सूचना चिकित्सक या प्रशिक्षक को दी जानी चाहिए।

वैसे तो योग के फायदे ही फायदे हैं पर गलत तरह  और गलत सलाह से किया गया योग आपको नुकसान भी पहुंचा सकता है। ज़रूरत है की आप सेहतमंद रहे | इसलिए आप सही तरह से किसी पेशेवर योग ट्रेनर से सलाह ले और सही तरह का आसान करे | एक सही जीवनशैली, सही व्यायाम, सही आहार और सही इलाज डायबिटीज पर नियंत्रण पाने मे मद्दद करता है |

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:

सन्दर्भ:

1. https://www.artofliving.org/in-en/health-and-wellness/yoga-diabetes
2. https://www.healthifyme.com/blog/7-effective-yoga-asanas-that-will-help-with-diabetes/
3. https://www.arhantayoga.org/blog/can-yoga-help-cure-diabetes/
4. https://www.healthline.com/health/diabetes/yoga-for-diabetes

Last Updated on मई 26, 2022 by Dr. Damanjit Duggal